Snaga, prevencija i pliometrija
Trčanje samo po sebi ne jača dovoljno tetive, listove i kukove. Kratke vježbe uz trčanje smanjuju rizik ozljede i čine korak ekonomičnijim. Sve se može raditi kod kuće, bez opreme ili s ruksakom.
Dodirni vježbu i vidiš kako se izvodi i što jača.
Prevencija10–15 min · 2–3× tjedno
Nakon laganog trčanja ili na dan odmora. Malo umara, pa stane gotovo bilo gdje u tjednu.
Snaga25–35 min · 2× tjedno
Na dan teškog treninga, nakon trčanja ili kasnije istog dana. Bez opreme dok 15 ponavljanja nije lako, zatim ruksak ili bučice.
Pliometrija5–8 min · 1–2× tjedno
Samo na svježe noge: nakon zagrijavanja, prije teškog treninga. Nikad nakon teškog treninga, kad su tetive umorne.
Za početak ukupno 50 do 80 odraza po treningu, na mekoj podlozi.
Prevencija 10–15 min · 2–3× tjedno
Nakon laganog trčanja ili na dan odmora. Malo umara, pa stane gotovo bilo gdje u tjednu.
- Podizanje na prste, ravna nogaGastrocnemius. Na rubu stepenice, jedna noga, 3 × 12–15, spuštanje 3 s.
- Podizanje na prste, savijeno koljenoSoleus, mišić koji nosi najveći dio opterećenja u trčanju. Koljeno savijeno oko 45°, uz zid ili sjedeći s težinom na koljenu, 3 × 15–20.
- Podizanje prstijuPrednja strana potkoljenice. Leđa uz zid, pete na podu, 2 × 20.
- Patrick stepNa niskoj stepenici na jednoj nozi polako spusti petu druge noge naprijed do poda, koljeno ide preko prstiju. Kvadriceps i tetiva koljena, 2–3 × 10–15.
- Školjka i bočno podizanje nogeAbduktori i mali gluteus, ležeći na boku, 2 × 15 po strani.
- Copenhagen plankAduktori. Počni s koljenom na klupi ili kauču, kasnije stopalo; 2–3 × 15–30 s po strani.
Snaga 25–35 min · 2× tjedno
Na dan teškog treninga, nakon trčanja ili kasnije istog dana. Bez opreme dok 15 ponavljanja nije lako, zatim ruksak ili bučice.
- Bugarski čučanjStražnja noga na klupi ili kauču, 3 × 8–10 po nozi.
- Mrtvo dizanje na jednoj noziStražnja loža, gluteus i ravnoteža, 3 × 8–10.
- Hip thrust ili most na jednoj noziGluteus. Leđa na kauču, 3 × 10–15.
- Nordijski pregibStražnja loža. Partner drži pete, sporo spuštanje naprijed, 2–3 × 4–6.
- Iskoraci unatrag ili penjanje na klupu3 × 10 po nozi.
- Bočni plank, mrtva buba, ptica-pasTrup, 2–3 serije.
Pliometrija 5–8 min · 1–2× tjedno
Samo na svježe noge: nakon zagrijavanja, prije teškog treninga. Nikad nakon teškog treninga, kad su tetive umorne.
- Skip A i skip B2 × 20 m.
- Poskoci na mjestu (pogo)Kratak kontakt s podom, prvo obje noge, zatim jedna; 2 × 20.
- Skokovi preko crteNaprijed-natrag i lijevo-desno, 2 × 10 s.
- Skokoviti korakDugi, elastični koraci, 3 × 20–30 m.
- Preskakanje užeta2 × 30–60 s.
Za početak ukupno 50 do 80 odraza po treningu, na mekoj podlozi.
U teretani
Ako ideš u teretanu, iste mišiće možeš raditi na spravama, s većim opterećenjem i manje ponavljanja (3–4 × 6–10). Barem jednu vježbu na jednoj nozi zadrži, jer se trči na jednoj nozi.
- Sprava za podizanje na prste sjedećisoleus, umjesto podizanja savijenim koljenom
- Sprava za podizanje na prste stojeći ili potisak nogamagastrocnemius, umjesto podizanja ravnom nogom
- Potisak nogama, jednom nogomkvadriceps i gluteus, uz bugarski čučanj
- Ekstenzija nogukvadriceps i tetiva koljena, uz Patrick step
- Pregib nogu ležeći ili sjedećistražnja loža, uz nordijski pregib
- GHD klupa ili sprava za nordijski pregibnordijski pregib bez partnera
- Sprava za hip thrust ili Smithgluteus, umjesto hip thrusta na kauču
- Sprave za abdukciju i adukcijuuz školjku i Copenhagen plank
- Klupa za hiperekstenzijustražnja loža, gluteus i donja leđa
- Trap bar mrtvo dizanjecijeli stražnji lanac, lakše za leđa od klasičnog
- Sajlaodmicanje i pregib kuka stojeći, Pallof potisak za trup
- Sanjke (guranje)snaga odraza, bez udara i skoro bez upale mišića
Kako to uklopiti
- Težak dan: zagrijavanje, pliometrija, težak trening, zatim snaga. Sav umor ide na isti dan, pa lagani dani ostaju lagani.
- Lagan dan: nakon trčanja prevencija, 10 do 15 minuta.
- Dan prije teškog ili dugog treninga: bez snage i pliometrije. Prevencija je u redu.
- Novi u vježbama snage: prva 3 do 4 tjedna samo prevencija i snaga bez opterećenja, pliometrija tek nakon toga.
- Tjedan utrke: samo prevencija, bez teške snage i pliometrije.
Primjer tjedna pokazuje gdje što ide.
Kako računamo
Izračun se temelji na jednadžbama Danielsa i Gilberta o potrošnji kisika u trčanju, koje se desetljećima koriste za određivanje tempa treninga. Forma, zone, opsezi i treninzi ekipa.run su vlastiti. Procjene vrijede za ravnu stazu i ugodno vrijeme. Vrućina, vjetar i uspon traže sporiji tempo. Sve su preporuke okvirne, ne zamjenjuju trenera, a treniraš na vlastitu odgovornost.