Testovi forme
Sedam jednostavnih testova pokazuje gdje si jak, a gdje imaš rezerve: aerobna snaga, prag, izdržljivost, baza, brzina, otpornost na zakiseljenje i snaga. Treba ti staza ili izmjerena ravnina i sat. Dva testa daju i formu za kalkulator.
Pregled
| Test | Što mjeri | Napor | Dobiješ | Zadnje |
|---|---|---|---|---|
| 1 · Test 12 minuta | Maksimalna aerobna snaga (VO2max) | težak | Formu, zone | – |
| 2 · Test 30 minuta | Laktatni prag | težak | Formu, puls na pragu | – |
| 3 · Usporedba utrka | Izdržljivost prema brzini | bez trčanja | Što ti nedostaje | – |
| 4 · Pomak pulsa | Aerobna baza | lagan, dug | Koliko je baza gotova | – |
| 5 · Leteći sprint | Maksimalna brzina | kratak | Rezervu brzine | – |
| 6 · 6 × 300 m | Otpornost na zakiseljenje | vrlo težak | Pad brzine | – |
| 7 · Snaga i odraz | Listovi, kukovi, trup, odraz | lagan | Razliku lijeve i desne | – |
1Test 12 minuta
Koliko kisika tijelo može iskoristiti, plafon tvoje kondicije. Rezultat odgovara utrci od oko 3 km, pa daje pouzdanu formu.
- Zagrijavanje 15 minuta lagano, uz 3 do 4 ubrzanja.
- 12 minuta najbrže što možeš, ravnomjerno. Ne kreći prebrzo: prve 2 minute trči oko 5 s/km sporije od tempa za koji misliš da ga možeš držati 12 minuta (npr. 4:35 umjesto 4:30/km). Zatim drži taj tempo, a zadnju minutu daj sve.
- Izmjeri udaljenost: na stazi broji krugove od 400 m i dodaj zadnji dio. Sat s GPS-om zna pogriješiti 2 do 3 %.
- Hlađenje 10 minuta lagano.
Usporedi formu iz ovog testa i testa 30 minuta. Kraći napor više koristi brzinu, a dulji traži izdržljivost i iskustvo u raspoređivanju snage, pa je razlika od bod-dva normalna. Tek veća razlika nešto govori: ako je forma iz 12 minuta viša za 3 ili više bodova, izdržljivost zaostaje za brzinom i trebaju ti Tempo (prag) i Dugo. Ako je forma iz 30 minuta viša, brzina i aerobna snaga zaostaju: Intervali i Kratki brzi intervali.
2Test 30 minuta
Laktatni prag: najbrži tempo koji tijelo još drži u ravnoteži. Najvažnija komponenta za utrke od 10 km do maratona.
- Zagrijavanje 15 minuta lagano, uz 3 do 4 ubrzanja.
- 30 minuta najbrže što možeš, ravnomjerno i sam, ne u grupi ni na utrci. Prvih 10 minuta trči oko 5 s/km sporije od ciljnog tempa (npr. 5:05 umjesto 5:00/km). Ciljni tempo je otprilike tvoj tempo na 10 km; ako ga ne znaš, kreni tako da možeš izgovoriti tek nekoliko riječi. Od 10. minute drži ciljni tempo, a zadnjih 5 minuta daj sve.
- Nakon 10. minute označi krug na satu, da dobiješ prosječni puls zadnjih 20 minuta.
- Izmjeri ukupnu udaljenost.
Prosječni puls zadnjih 20 minuta otprilike je tvoj puls na pragu. Koristi ga na brdima i po vrućini, kad tempo ne govori puno: trening Tempo (prag) trči oko tog pulsa ili malo ispod.
3Usporedba utrka
Je li ti jača strana brzina ili izdržljivost. Iz kraće utrke izračunamo koliko bi trebao istrčati dulju, a razlika pokazuje što nedostaje. Najjednostavnija i najkorisnija dijagnostika za rekreativca.
Dulja utrka sporija od procjene znači manjak izdržljivosti: više Dugog i Laganog, a prag kao glavni težak trening. Brža od procjene znači da brzina i aerobna snaga zaostaju: više Intervala i Kratkih brzih intervala.
Maraton je kod većine rekreativaca nekoliko posto sporiji od procjene i uz dobru pripremu, pa je tamo granica šira.
4Pomak pulsa
Koliko je aerobna baza gotova: drži li srce isti tempo jednako lako i na kraju dugog treninga.
- 60 do 90 minuta ravnomjerno u zoni Lagano, po ravnom i po umjerenom vremenu.
- Preskoči prvih 10 minuta, a ostatak podijeli na dvije jednake polovice.
- Iz sata očitaj prosječni tempo i puls za svaku polovicu.
Ponovi isti trening svakih nekoliko tjedana baze. Kako baza raste, pomak se smanjuje.
Varijanta za praćenje: 5 km na stazi uz stalan lagani puls. Kako baza raste, tempo uz isti puls postaje brži.
5Leteći sprint 30 m
Maksimalna brzina, rad živčanog sustava i snaga odraza. Mijenja se sporo, ali pokazuje rezervu brzine iznad tvoje aerobne brzine.
- Nakon zagrijavanja i ubrzanja označi 20 m zaleta i 30 m mjerenja, čunjevima ili linijama na stazi.
- Zaleti se 20 m, a zatim 30 m trči maksimalnom brzinom.
- Vrijeme mjeri partner, ili snimi usporeni video mobitelom sa strane i očitaj prolaske.
- Tri pokušaja uz 3 minute hodanja. Upiši najbolji.
Prati omjer kroz vrijeme. Ako forma raste, a sprint stoji, omjer pada: dodaj Ubrzanja, Dvjestotke i Kratka brda. Visok omjer uz slabije rezultate na duljim utrkama znači da brzine imaš, a rad treba na pragu i izdržljivosti.
66 × 300 m
Koliko dobro podnosiš zakiseljenje: koliko brzine gubiš kad se umor gomila. Samo ako već nekoliko tjedana radiš intervale, nikako na početku baze.
- Zagrijavanje 20 minuta lagano, uz 4 ubrzanja.
- 6 × 300 m maksimalno, 60 sekundi stajanja ili hodanja između.
- Zapiši vrijeme svake dionice.
- Hlađenje 10 do 15 minuta lagano.
Velik pad znači da teško podnosiš dulje brze dionice: Četiristotke i Kilometri uz postupno kraći odmor. Za utrke od 10 km naviše ovo je najmanje važna komponenta.
7Snaga i odraz
Listovi, kukovi, trup i odraz, svaka noga posebno. Važnija od samog broja je razlika između lijeve i desne.
- Podizanje na prste na jednoj nozi s ruba stepenice, ravna noga, ritam sekunda gore, sekunda dolje, do otkaza. Cilj 25 ili više.
- Skok u dalj na jednoj nozi s doskokom na istu nogu, najbolji od tri. Razlika do 10 %.
- Plank 60 s ili više, bočni plank 45 s ili više po strani, uz ravno tijelo.
- Čučanj na jednoj nozi 5 puta do klupice: koljeno ostaje iznad stopala, zdjelica ravno.
Rezultat ispod cilja ili razlika između nogu veća od 10 %: vježbe sa stranice Snaga, dva puta tjedno. Razlika između nogu česta je kod ozljeda i vrijedi je ispraviti.
Kako testirati
- Isti uvjeti svaki put: ista staza, slično doba dana i vrijeme, isto zagrijavanje. Dva dana prije bez teškog treninga.
- Ne sve odjednom: rasporedi kroz jedan do dva tjedna, s barem dva laka dana između teških testova (12 minuta, 30 minuta, 6 × 300 m). Snagu i sprint možeš isti dan, na svježe noge.
- Kada: na početku baze, na kraju baze i na kraju prijelaznog perioda, zatim svakih 6 do 8 tjedana. U natjecateljskom periodu testove zamjenjuju utrke.
- Profil, ne ocjena: vrijednost je u usporedbi komponenti. Dobra aerobna snaga uz slab prag znači više praga. Dobar prag uz loš rezultat na duljoj utrci znači više dugih.
Rezultati se pamte samo u ovom pregledniku, da sljedeći put vidiš napredak.
Što trenirati kad nešto zaostaje
| Zaostaje | Treninzi |
|---|---|
| Aerobna snaga | Kilometri, Tri minute, Piramida, Duga brda |
| Prag | Kontinuirani prag, Prag u komadima, Kilometri na pragu |
| Izdržljivost i baza | Dugo lagano, Dugo s maratonskim dijelovima, više Laganog |
| Brzina | Lagano s ubrzanjima, Dvjestotke, Kratka brda |
| Zakiseljenje | Četiristotke, Kilometri uz kraći odmor |
| Snaga i odraz | Prevencija, snaga i pliometrija |
Kako računamo
Izračun se temelji na jednadžbama Danielsa i Gilberta o potrošnji kisika u trčanju, koje se desetljećima koriste za određivanje tempa treninga. Forma, zone, opsezi i treninzi ekipa.run su vlastiti. Procjene vrijede za ravnu stazu i ugodno vrijeme. Vrućina, vjetar i uspon traže sporiji tempo. Sve su preporuke okvirne, ne zamjenjuju trenera, a treniraš na vlastitu odgovornost.