Snaga · 2–3 serije

Bočni plank, mrtva buba, ptica-pas

Što jača

Glavni

Pomaže

Kako

Početni položaj: Ptica-pas: na rukama i koljenima, dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova. Mrtva buba: na leđima, ruke prema stropu, koljena savijena pod 90° iznad kukova. Bočni plank: na boku, na podlaktici, lakat ispod ramena.
Pokret: Ptica-pas: ispruži suprotnu ruku i nogu, zadrži 2 s, vrati i zamijeni strane. Mrtva buba: polako spusti suprotnu ruku i nogu prema podu i vrati ih. Bočni plank: podigni kukove u ravnu liniju i drži 20 do 40 s.
Pazi: Donja leđa se ne izvijaju i ne rotiraju; zdjelica je mirna. Kod mrtve bube donja leđa ostaju na podu.
Lakše: Manji raspon: samo ruka ili samo noga. Bočni plank s koljenima na podu.
Teže: Duže držanje i sporiji pokret. Bočni plank s podignutom gornjom nogom.

Kako računamo

Izračun se temelji na jednadžbama Danielsa i Gilberta o potrošnji kisika u trčanju, koje se desetljećima koriste za određivanje tempa treninga. Forma, zone, opsezi i treninzi ekipa.run su vlastiti. Procjene vrijede za ravnu stazu i ugodno vrijeme. Vrućina, vjetar i uspon traže sporiji tempo. Sve su preporuke okvirne, ne zamjenjuju trenera, a treniraš na vlastitu odgovornost.