Kako složiti tjedan
Forma raste u odmoru nakon teškog treninga, ne za vrijeme njega. Zato je važnije kako složiš tjedan nego koliko je pojedini trening težak.
Što je težak trening
Svaki trening u zonama Prag, Intervalni ili Brzinski, ponavljanja uzbrdo, utrka i dugi trening s brzim dijelovima. Takav trening troši zalihe glikogena, stvara sitna oštećenja u mišićima i umara živčani sustav. Tijelu treba 48 do 72 sata da se oporavi i postane jače. Brzi test: ako ne možeš izgovoriti punu rečenicu, trening je težak.
- Oko 80 % tjednog vremena trči lagano.
- Između dva teška treninga uvijek barem jedan lagan dan ili odmor.
- Dan nakon dugog treninga: odmor ili oporavak.
- Dugi s brzim dijelovima računa se kao jedan od teških.
- Tjedan utrke: jedan kraći težak trening do srijede, zadnja dva dana samo lagano. Utrka je taj tjedan najteži trening.
- Kad napreduješ, prvo dodaj lagane kilometre, a tek onda teže treninge.
- Grupni težak trening s ekipom postavi kao sidro tjedna, pa ostatak složi oko njega.
- Uz trčanje redovito radi vježbe snage i pliometriju.
| Trčanja tjedno | Teških | Uz to |
|---|
Ako trčiš s ekipom, stavi grupni težak trening na njegov dan i pomakni ostale tako da između teških uvijek ostane lagan dan.
Snaga, prevencija i pliometrija objašnjene su na stranici Snaga.
Kako računamo
Izračun se temelji na jednadžbama Danielsa i Gilberta o potrošnji kisika u trčanju, koje se desetljećima koriste za određivanje tempa treninga. Forma, zone, opsezi i treninzi ekipa.run su vlastiti. Procjene vrijede za ravnu stazu i ugodno vrijeme. Vrućina, vjetar i uspon traže sporiji tempo. Sve su preporuke okvirne, ne zamjenjuju trenera, a treniraš na vlastitu odgovornost.