Trkački žargon: što je važno, a što nije

Zašto ovaj pojmovnik

Većina onoga što trkača čini bržim stane u nekoliko jednostavnih ideja: trči uglavnom lagano, nekoliko puta tjedno trči jasno zadanim jačim intenzitetima i to radi godinama. Fiziologija iza tih ideja prava je znanost i dolazi s puno stručnih izraza. Ovaj pojmovnik objašnjava te izraze, a zatim kaže koje koristimo, koje smo izostavili na ekipa.run/forma i zašto.

Svaki broj provjeravamo istim pitanjem: mijenja li to što ga znaš ono što ćeš ovaj tjedan raditi na treningu? Ako mijenja, koristan je. Ako je zanimljiv, ali ništa ne mijenja za jednog prosječnog ili čak malo naprednijeg rekreativca, to je pozadinsko znanje. Ako košta, traži ponovno testiranje i opet ništa ne mijenja, to je marketing.

Ništa od ovoga nije protiv znanosti. Laboratorijska mjerenja izvrsna su za istraživanja i za vrhunske sportaše sa stručnim timom. Rekreativcu koji već zna koliko brzo može istrčati utrku većina njih jednostavno i uglavnom ne donosi puno.

Obzirom da nismo investirani u tematiku financijski niti bilo kako drugo (ne treniramo nikoga, ne prodajemo ništa) možemo sebi dozvoliti malo opušteniji pristup pa dati samo okvir i pokoje mišljenje koji ne treba shvatiti kao personalizirano, baš za vas, niti kao konačnu istinu. 

Za personalizirane savjete i planove treninga te konačne sudove što je najbolje za vas obratite se profesionalnoj osobi sa odgovarajućim iskustvom na području (liječnik, trener) koja će za svoje savjete i zaključke preuzeti punu materijalnu i moralnu odgovornost.

Motor: VO2max i ekonomičnost trčanja

Rezultat na utrci svodi se na tri stvari: koliko je velik tvoj motor, koliki dio njega možeš koristiti cijelu utrku i koliko te daleko nosi svaka litra kisika.

VO2max (maksimalni primitak kisika) najveća je količina kisika koju tijelo može primiti i iskoristiti u minuti, izražena u mililitrima po kilogramu tjelesne mase u minuti. Ovisi o tome koliko krvi srce može ispumpati i koliko kisika mišići iz nje izvuku. Netrenirani odrasli obično su oko 35–45, dobri klupski trkači 55–65, vrhunski dugoprugaši 70–85.

vVO2max najsporiji je tempo pri kojem dosežeš svoj VO2max. Kod treniranih trkača blizu je tempa utrke na 3 km, napora koji možeš držati otprilike 5–8 minuta.

Frakcijsko iskorištenje udio je VO2max-a koji možeš održati kroz cijelu utrku. Dobro trenirani trkač polumaraton može trčati na otprilike 85–90 % svog VO2max-a. Upravo to najviše poboljšava trening na pragu.

Ekonomičnost trčanja pokazuje koliko kisika trošiš pri određenom tempu, tj. tvoju potrošnju goriva. Trkači s istim VO2max-om ovdje se mogu razlikovati 20 % i više. Sporo se poboljšava godinama trčanja, vježbama snage i skokova te donekle i tenisicama.

Među trkačima koji već treniraju sam VO2max slabo predviđa rezultate. Kod treniranih se mijenja sporo, dok se vremena na utrkama i dalje popravljaju zahvaljujući pragu i ekonomičnosti. Paula Radcliffe imala je kroz karijeru gotovo nepromijenjen VO2max, a ekonomičnost joj se poboljšala za oko 15 %. Kombinaciju svega troje mjeri upravo rezultat s utrke.

Laktat i dva praga

Postoje dvije stvarne prijelomne točke u tome kako tijelo reagira na brže trčanje: LT1 i LT2. Gotovo svaki drugi izraz za „prag” samo je drugo ime za jednu od njih.

Laktat nastaje stalno, čak i u mirovanju, kad mišići razgrađuju ugljikohidrate. Nije otpadni proizvod i ne uzrokuje upalu mišića sutradan; mišići, srce i jetra koriste ga kao gorivo. Laktat u krvi raste tek kad ga tijelo stvara brže nego što ga uklanja, pa je koristan pokazatelj koliko je napor velik. Pečenje i umor kod jakog trčanja dolaze uglavnom od kiselosti i drugih nusproizvoda, a ne od samog laktata.

LT1, prvi laktatni prag (zove se i aerobni prag), prvi je trajni porast laktata u krvi iznad razine u mirovanju, obično oko 1,5–2 mmol/L. Ispod njega mogao bi trčati satima, disanje je opušteno i možeš pričati u cijelim rečenicama. Označava gornju granicu laganog trčanja.

LT2, drugi laktatni prag, najbrži je tempo pri kojem se laktat još ustali umjesto da stalno raste. Iznad njega laktat i umor rastu dok ne moraš stati. Kod treniranih trkača blizu je tempa koji bi mogli držati na utrci od otprilike sat vremena, a osjećaj je „ugodno teško”: nekoliko riječi odjednom, bez razgovora.

Maratonski tempo kod većine trkača nalazi se između ta dva praga.

MLSS (maksimalno laktatno stabilno stanje) laboratorijski je zlatni standard za LT2: najbrži stalni tempo pri kojem laktat između 10. i 30. minute ne poraste više od 1 mmol/L. Traži nekoliko zasebnih testnih trčanja, pa se izvan istraživanja rijetko mjeri.

Anaerobni prag stariji je izraz s dva problema. Ime sugerira da se mišići u nekom trenutku prebacuju s kisika na „anaerobnu” energiju; ne prebacuju se, jer oba sustava rade pri svakom tempu i mijenja se samo omjer. Osim toga, koristi se za oba praga: fiziolog koji ga je uveo, Karlman Wasserman, mislio je na prvi, a većina današnjih trenera misli na drugi.

Laktatni prag, bez broja, jednako je dvosmislen: mnogi udžbenici misle na LT1, mnogi treneri na LT2.

OBLA (početak nakupljanja laktata u krvi), odnosno prag od 4 mmol, fiksira LT2 na 4 mmol/L. Ta je brojka prosjek populacije iz njemačkih istraživanja 1970-ih i 80-ih; stvarni LT2 pojedinca može biti bilo gdje od otprilike 2 do 6 mmol/L ili više. Istraživači su objavili i više od 20 različitih metoda za očitavanje praga iz iste laktatne krivulje (Dmax, log-log, osnovna razina plus 1 mmol, individualni anaerobni prag i druge), a one se međusobno ne slažu.

Kritična brzina (CS, critical speed) granica je između tempa na kojem se tijelo može ustaliti i tempa koji neizbježno završava iscrpljenošću. Računa se iz dva-tri jaka napora ili utrke različitih duljina i nalazi se malo brže od LT2. D′ (D-prime) je koliko metara možeš pretrčati iznad kritične brzine prije nego što posustaneš: ograničena rezerva za ubrzanja i finiš. Budući da se oboje može procijeniti iz rezultata utrka, po duhu su bliži onome što mi koristimo nego laboratorijski laktat.

Pet intenziteta treninga, od najsporijeg do najbržeg, a ispod njih dva praga i VO2max sa svim imenima pod kojima ćeš ih sresti.

Kako se pragovi mjere

Ista dva praga mogu se odrediti krvlju, disanjem, glasom ili utrkom. Jeftinije metode manje su precizne u laboratorijskom smislu, ali na cesti često korisnije.

Laboratorij, krv. Trčiš stupnjeviti test na traci, obično stupnjeve od 3–5 minuta, svaki malo brži, a nakon svakog se uzme kap krvi iz uške ili prsta. Iz dobivene laktatne krivulje očitavaju se LT1 i LT2. Rezultat jako ovisi o protokolu i o metodi kojom se krivulja čita.

Laboratorij, disanje. Maska mjeri kisik koji udišeš i ugljikov dioksid koji izdišeš. VT1 (prvi ventilacijski prag) točka je gdje disanje prvi put postaje dublje nego što bi napor tražio; otprilike se poklapa s LT1. VT2, poznat i kao točka respiracijske kompenzacije (RCP), točka je gdje disanje postaje teško kako bi tijelo izbacilo višak CO2; otprilike se poklapa s LT2. Isti test mjeri i VO2max.

Teren, glas. Test govora iznenađujuće dobro prati ventilacijske pragove. Ispod VT1 možeš pričati u cijelim rečenicama, između VT1 i VT2 u kratkim frazama, a iznad VT2 samo pojedinačnim riječima. Besplatan je i sam se prilagođava vrućini, usponima i umornim danima.

Teren, utrka. Nedavna utrka ili test na vrijeme preko standardnih tablica ekvivalencije daje tempo za prag i za intervale. U sebi već sadrži tvoju ekonomičnost i sposobnost da izdržiš napor, izmjerene u stvarnim uvjetima.

Kućni laktatni mjerači postali su popularni zbog norveške metode i koštaju nekoliko stotina eura plus test-trakičice. Očitanja su osjetljiva na znoj na koži, tehniku uzimanja uzorka i trenutak mjerenja, pa razlika od nekoliko desetinki mmol/L može biti šum. Budući da se krivulje razlikuju od osobe do osobe, cilj poput „2,5 mmol” različitim trkačima znači različit tempo. Odgovaraju iskusnim sportašima s trenerom koji poznaje njihovu krivulju; većini rekreativaca tempo i osjećaj napora besplatno odgovaraju na isto pitanje.

VLamax i metaboličko profiliranje

Ovi izrazi opisuju stvarnu fiziologiju, ali do većine trkača dolaze preko plaćenih testova i softvera, a nijedan ne mijenja način na koji bi dugoprugaš trebao trenirati.

VLamax (maksimalna brzina stvaranja laktata), u mmol/L u sekundi, procjena je koliko brzo mišići mogu razgrađivati ugljikohidrate pri punom naporu. Koncept dolazi iz matematičkih modela metabolizma njemačkog fiziologa Aloisa Madera. Mjeri se kratkim sprintom punom snagom (oko 10–20 sekundi) uz laktat prije i poslije, ili ga softver procjenjuje iz niza testova.

Tvrdnja iza njega: visok VLamax brzo troši ugljikohidrate i spušta prag u odnosu na VO2max, što odgovara sprinterima; nizak VLamax odgovara maratoncima. Dakle, treba ga testirati i trenirati tako da ga pomakneš.

Osnovna ideja stoji: sprinteri i maratonci zaista se razlikuju po tome koliko brzo troše ugljikohidrate. Problemi su praktični. VLamax je rezultat modela, a ne izravno mjerenje, ponovljivost testa je osrednja i malo je dokaza da ciljani rad na njemu nadmašuje običan trening za konkretnu disciplinu. Polumaratonac ionako trenira za polumaraton, a taj trening sam pomiče VLamax u pravom smjeru.

FatMax je tempo pri kojem u minuti sagorijevaš najviše masti, a određuje se analizom izdahnutog zraka. Obično je oko gornje granice laganog trčanja, blizu LT1. Odatle dolazi „zona sagorijevanja masti” na spravama u teretani; tvoja lagana trčanja već su tamo.

RER (respiracijski omjer razmjene) omjer je izdahnutog CO2 i primljenog kisika i pokazuje mješavinu goriva: oko 0,7 znači samo masti, 1,0 samo ugljikohidrate. Broj za istraživanja i laboratorij.

Metabolička fleksibilnost labav je izraz za to koliko se dobro prebacuješ između masti i ugljikohidrata. U kliničkim istraživanjima ima značenje; u trkačkom marketingu obično je uvod u test ili dijetu.

Kisik u mišiću (SmO2, NIRS): senzori se pričvrste na bedro i očitavaju zasićenost kisikom u mišiću ispod. Zaista zanimljiv istraživački alat, ali očitanja ovise o položaju senzora, koži i debljini masnog tkiva, a nije pokazano da usmjeravaju trening trčanja bolje od tempa i osjećaja napora.

Zone i raspodjela intenziteta

Sustavi zona ne slažu se koliko zona ima ni gdje koja počinje, pa broj zone malo znači dok ne znaš iz čijeg je sustava.

Trenažne zone dijele intenzitet na pojaseve:

• 3 zone (većina istraživanja): ispod LT1, između LT1 i LT2, iznad LT2.
• 5 zona (većina satova i aplikacija): obično postoci maksimalne frekvencije srca.
• 6–7 zona (neki trenerski i biciklistički sustavi): finija podjela istog raspona.

Zona 2 pokazuje zašto je to važno. Na tipičnom satu s 5 zona to je 60–70 % maksimalne frekvencije srca, dakle vrlo lagano. U nekim laboratorijskim sustavima znači tik ispod LT1, gornju granicu laganog trčanja. „Trči više u zoni 2” zato može značiti primjetno različit tempo; razumna poruka iza pomame je stara: većina trčanja treba biti lagana.

Polarizirani trening znači otprilike 80 % treninga ispod LT1, većinu ostatka iznad LT2 i malo toga između. Piramidalni znači najviše ispod LT1, stvaran udio između pragova i najmanje iznad LT2; takav obrazac pokazuju dnevnici treninga većine uspješnih dugoprugaša. 80/20 popularno je ime za zajedničku ideju. Rasprava između njih uglavnom je o srednjoj zoni; oba se slažu da velika većina trčanja treba biti lagana.

Dvostruki prag (norveška metoda) znači dva treninga na pragu istog dana, s intenzitetom koji se laktatnim mjeračem drži na otprilike 2–4 mmol/L, unutar vrlo velikog tjednog volumena. Njezina najprenosivija pouka jest da kontrolirano trčanje malo ispod praga donosi puno forme uz malo štete. Trening ispod praga (sub-threshold), intervali malo sporiji od tempa praga, rekreativcima je prilagođena verzija te ideje.

MAF (maximum aerobic function) određuje frekvenciju srca za lagano trčanje kao 180 minus tvoje godine, uz male prilagodbe. Formula nema čvrstu fiziološku podlogu, ali tjera ljude da uspore, a to im često upravo treba.

Puls i brojke sa sata

Frekvencija srca koristan je alat za lagane dane i dugoročne trendove; većina ostalih brojki sa sata su procjene, a ne mjerenja.

Maksimalna frekvencija srca (FSmax): formula 220 minus godine kod mnogih ljudi griješi za 10 i više otkucaja. Bolje formule (Tanaka: 208 − 0,7 × godine) pomiču prosjek, ali ne i pogrešku kod pojedinca. Najpraktičnija procjena je najviša vrijednost koju vidiš na kraju jake utrke ili serije uspona, plus nekoliko otkucaja.

LTHR (frekvencija srca na laktatnom pragu): prosječni puls u zadnjih 20 minuta samostalnog testa od 30 minuta punim tempom, otprilike LT2. Koristan je kao sidro za puls, ali se pomiče s vrućinom, umorom i hidracijom.

Srčani drift: puls polako raste tijekom dugog trčanja istim tempom zbog vrućine, dehidracije i umora. Zato je puls dobar kao gornja granica za lagana trčanja, a loš za precizno tempiranje dugih napora.

Kašnjenje pulsa: puls treba minutu-dvije da sustigne napor, pa je za kratke intervale gotovo beskoristan.

HRV (varijabilnost srčane frekvencije): razlike u vremenu između otkucaja, mjerene u mirovanju, najčešće noću. Dugoročni trend može odražavati stres, san, bolest i opterećenje, a pojedinačne dnevne vrijednosti su šumne. Vrijedi ga pratiti kao tjedni trend, a ne kao dnevnu presudu.

VO2max sa sata: izračunava se iz odnosa tempa i pulsa, ne mjeri se. Dobar je za praćenje vlastitog trenda; sama vrijednost može odstupati za nekoliko jedinica.

Pokazatelji opterećenja: TSS/rTSS, CTL/ATL/TSB („kondicija, umor, forma”) i ACWR (omjer akutnog i kroničnog opterećenja) modeli su koji trening pretvaraju u jedan broj. ACWR je posebno kritiziran zbog statističkih propusta kao predviđač ozljeda. Tjedni kilometri ili vrijeme, plus osjećaj u nogama, nose većinu iste informacije.

Spremnost, status treninga, vrijeme oporavka, učinak treninga: vlasničke ocjene koje kombiniraju HRV, san, opterećenje i procjene. Svaki proizvođač ih računa drukčije i ne objavljuje točno kako. U redu su kao podsjetnik, ali ne kao presuda koja nadjačava tvoj osjećaj.

VDOT i slični indeksi: pokazatelj izveden iz rezultata utrke (najpoznatiji je VDOT Jacka Danielsa), izražen u jedinicama nalik VO2max-u. To nije tvoj laboratorijski VO2max, nego sažetak onoga što stvarno možeš istrčati, i zato se sustavi tempa temeljeni na utrkama oslanjaju na takve indekse.

Snaga trčanja (vati): izračunava se iz senzora na stopalu ili sata. Korisna je na usponima, ali modeli se razlikuju među proizvođačima, pa vati nisu usporedivi između uređaja.

Što smo koristili i zašto

Cijeli sustav počiva na jednom podatku, nedavnom rezultatu s utrke, i na tvom osjećaju napora.

1. Nedavni rezultat s utrke. U sebi već sadrži tvoj VO2max, prag, ekonomičnost i sposobnost trpljenja, izmjerene u stvarnim uvjetima. Iz njega standardnim tablicama ekvivalencije izvodimo tempo za trening. Besplatan je, ponovljiv i nema ga što krivo očitati.
2. Pet intenziteta treninga, vezanih uz tempo utrke:
   • Lagano: može se pričati, ispod LT1. Većina tjedna.
   • Ujednačeno: maratonski napor, između LT1 i LT2.
   • Prag: napor utrke od otprilike sat vremena, oko LT2. „Ugodno teško.”
   • Intervali: tempo utrke na 3–5 km, blizu VO2max-a. Ponavljanja od 2 do 5 minuta.
   • Brzina: tempo na 1500 m ili mili i brže, kratka ponavljanja s punim odmorom, za ekonomičnost i tehniku.
3. Osjećaj napora i test govora. Prilagođavaju se vrućini, vjetru, usponima i lošem snu, a fiksni tempo to ne može.
4. Puls kao gornja granica, a ne cilj. Dobar je da lagani dani ostanu lagani i za dugoročne trendove; za intervale previše kasni.
5. LT1 i LT2 kao ideje. Njima objašnjavamo zašto lagano treba biti lagano i zašto je prag „ugodno težak”, a ne kao laboratorijske brojke koje treba loviti.
6. Volumen i dosljednost. Tjedno vrijeme ili kilometri, postupno povećavani, i treniranje tjedan za tjednom. Dosadno, ali kod rekreativnih dugoprugaša to je najveći pojedinačni pokretač napretka.

Tempo osvježi nakon svake utrke ili svakih 6–8 tjedana testom na vrijeme.

Što ne koristimo i zašto

Ništa od ovoga nije pogrešno ni beskorisno. Svaki od ovih izraza jednostavno pada na našem testu jednostavnosti za prosječnog rekreativca: ne mijenja plan treninga dovoljno da opravda cijenu ili složenost.

Zašto ne elitni sustav

Canovin pristup specifičnoj izdržljivosti (tempo treninga kao postotak ciljanog tempa utrke, dugi specifični blokovi) i norveški model dvostrukog praga daju svjetske rezultate. Oba pretpostavljaju ono što većina nas nema: vrlo velik tjedni volumen, često 150 km i više, godine baze, trenera koji svakodnevno prilagođava plan, a kod norveške metode i redovito mjerenje laktata. Presađeni u tjedne od 40–70 km uz posao i obitelj, uglavnom donose složenost i rizik od ozljede.

Sustav tempa temeljen na utrci, s nekoliko intenziteta, zadržava ono što se prenosi: puno laganog trčanja, kontroliran rad na pragu i nešto bržeg trčanja. I lako ga je primjenjivati sam.

Kako prepoznati pecanje žargonom

Velika većina ljudi koji koriste ove izraze ima dobre namjere i zna kako primjeniti teoriju u praksi. Dakle, korištenje ove terminologije ne kvalificira nekog automatski kao prodavača magle, vrlo često može biti baš suprotno. Ipak, vrijedi primijetiti kad stručni rječnik zapravo prodaje.

Znakovi upozorenja:

• Precizna brojka (na jednu ili dvije decimale) iz jednog testa, predstavljena kao ključ tvog napretka.
• Pokazatelj koji može izmjeriti samo jedan proizvod ili laboratorij, a na mjerenje se moraš vraćati.
• Obećanja da će se tvoj metabolizam „otključati”, „optimizirati” ili „uravnotežiti”.
• Laboratorijski jezik omotan oko običnog savjeta: trči više lagano, dodaj jedan trening na pragu, budi dosljedan. Savjet je dobar, samo mu ne treba test.
• Tvoj problem sveden na jedan broj (previsok VLamax, slaba zona 2) umjesto na trening u cjelini.
• Jednostavne povratne informacije, poput rezultata s utrka i toga kako se osjećaš, proglašene nepouzdanima u usporedbi s uređajem.

Pitanja koja vrijedi postaviti:

1. Što ću na temelju ovog broja raditi drukčije?
2. Koliko se broj mijenja ako test ponovim idući tjedan?
3. Bi li mi nedavna utrka besplatno dala isti odgovor?

Ako su iskreni odgovori „ništa posebno”, „prilično” i „uglavnom da”, test je zanimljiv, ali nije potreban.

Ukratko, možeš kupiti Porsche 911 za odlazak na plac, ali bez dovoljno iskustva velika je šansa da ga omotaš oko stupa, bez obzira na svu elektroniku i prodavačevo uvjeravanje da je baš to auto za tebe.

Napomena

Ovaj tekst opće je informativne naravi o treningu, a ne liječnički savjet ni osobni plan treninga. Ako imaš zdravstvenih problema, vraćaš se nakon ozljede ili tek počinješ s jačim treninzima, najprije se posavjetuj s liječnikom. Za personalizirane planove treninga koji mogu i ne moraju uključivati nešto od gore navedenog obrati se kvalificiranoj osobi.