Planovi treninga, treninzi i periodizacija
Opis okvirne periodizacije, tipova treninga i njihove izvedbe
Na stranici ekipa.run/forma nalazi se planer treninga s kalkulatorom tempa za svaki tip treninga. Uz njega su primjeri tjednih planova i popratne vježbe prevencije, snage i pliometrije.
Izračun se temelji na provjerenim jednadžbama potrošnje kisika pri trčanju (postavljenim 1979. i usavršenim kroz modernu praksu). One definiraju osnovne fiziološke zone potrebne za napredak. I danas su jedan od najpouzdanijih i relativno jednostavnih alata za planiranje osnovnih tipova treninga, za siguran napredak u naprednijem rekreativnom trčanju.
Ono čega se ovdje nismo dotakli jesu periodizacija i specifični tipovi trkača. Treninzi i primjeri tjednih planova općeg su karaktera. Za kvalitetnu primjenu traže manje prilagodbe tipu trkača, ciljanoj duljini utrke i periodu sezone. Ovakva periodizacija funkcionirat će za utrke od 5 km do polumaratona. Maraton i dulje distance imaju specifične zahtjeve pa bi plan trebalo dodatno prilagoditi.
Da ne duljimo, evo konkretnog primjera nekakvog okvirnog plana periodizacije treninga. Model pretpostavlja dva vrhunca godišnje, u proljeće ili ljeto i na jesen, sezona se dijeli na dva ciklusa, a druga je baza (ljeti) kraća.
Pregled faza periodizacije
| Faza sezone | Trkački treninzi & Snaga | Važne napomene i upozorenja |
|---|---|---|
| 1. BAZNI PERIOD (kasna jesen / zima ili ljeto) |
|
• Individualni profil: Ako ste prirodno brzi, pazite da vas lagano trčanje ne "uspava". Ako ste aerobni tip, slobodno povećajte kilometražu. • Tjedni oporavka: Svaka 3-4 tjedna smanjite kilometražu za 20–25% (deload). ⚠️ Preskakanje prilagodbe u snazi je najčešći put do ozljede! |
| 2. PRIJELAZNI PERIOD (obično kraj zime ili ljeta) |
|
⚠️ Opasnost od stresa: VO2max je veći stres od praga. Ako osjetite zatezanje, uvodite intenzitet sekvencijalno. • Volumen: Brzi treninzi ne smiju prelaziti 15–20% tjedne kilometraže. • Oprez u teretani: Velike težine uz umor od intervala mogu biti opasne bez nadzora trenera. |
| 3. PREDNATJECATELJSKI PERIOD |
|
• Ograničenja kalkulatora: Pri ekstremnoj vrućini, vjetru ili brdima prilagodite tempo osjećaju (RPE). • Maratonska iznimka: Plan je krojen za kraće distance (do polumaratona). Čisti maraton traži znatno veći volumen baze i energetsku učinkovitost masti. ⚠️ Ovo su teški treninzi, oprezno ih uklapajte uz adekvatan oporavak. |
| 4. NATJECATELJSKI PERIOD |
|
• Logika: Forma se u ovoj fazi ne gradi nego „izlazi”, jer se tijelo konačno odmara od svega što je odrađeno. |
| NAKON SEZONE |
|
• Ključ napretka: Ovaj se korak najčešće preskače, a upravo on omogućuje da sljedeća sezona bude bolja od prethodne. |
Kada uvesti prag? Klasika, današnja praksa i naš izbor
U klasičnom pristupu prag dolazi relativno kasno. Nakon baze najprije se radi brzina (kratke dionice), zatim intervali, a prag i treninzi tempom utrke uglavnom tek u zadnjoj fazi prije natjecanja. Logika je da prvo podignemo plafon (VO2max), a zatim ga „popunimo” pragom.
Danas većina trenera prag uvodi ranije, a mnogi ga drže u planu cijelu godinu. Razlog je jednostavan: prag donosi velik aerobni napredak uz manji umor od intervala i manji rizik od ozljede. Rascjepkan u dionice s kratkim odmorom može se raditi i usred baze. Neke škole, primjerice norveška, grade gotovo cijeli plan oko više treninga praga tjedno, strogo kontroliranih da ne prijeđu u prebrzo.
Naš izbor je sredina sa distinkcijom prema brzini i profilu trkača:
| Profil trkača | Preporučeni pristup uvođenju praga |
|---|---|
| Brži i iskusniji trkači (trče 10k ispod i oko 40 min) |
Mogu uvoditi oboje paralelno (VO2max intervale i prag u dionicama). Kontinuirani prag se uvodi tek kad se tijelo navikne na rad na tom tempu. Rekreativac tako dobije oba podražaja dovoljno rano, bez previše teških treninga odjednom. |
| Sporiji trkači / Povratnici (teže podnose intervale ili se vraćaju nakon pauze) |
Mogu krenuti s pragom u komadima (rascjepkanim dionicama) već krajem baze. To je danas sasvim uobičajeno i smanjuje početni stres na organizam. |
Idealne kombinacije specifičnih treninga po distancama
Kalkulator daje tempo u min/km po zonama. Ovisno o vašoj brzini, one se tek djelomično poklapaju s tempom utrke (npr. bržem trkaču je prag blizu polumaratona, a sporijem blizu tempa na 10 km). U prednatjecateljskoj fazi koristite ove kombinacije:
| Ciljana utrka | Struktura treninga | Naziv treninga na stranici |
|---|---|---|
| Utrka na 5 km | Dobar dio posla odrađen je kroz INTERVALE (tempo je blizu tempa za 5 km). • Primjer: 5 × 1000 m ili 3 × 1500 m tempom za 5 km, s kraćim pauzama. |
Intervali (VO2max) |
| Utrka na 10 km | Trening kraći od utrke, rascjepkan na dionice. • Primjer (za ciljanih 35 min): 3–4 × 2000 m na 3:30 min/km s 90 s pauze. Kad trening radite drugi ili treći put, pauzu postupno skraćujte. |
Specifični dugački prag |
| Polumaraton | Dio treninga tempom utrke. Trening od 18 km podijeljen na: • Prvih 6 km lagano • 6 km maratonskim tempom • Zadnjih 6 km tempom polumaratona. |
Dugo s brzim završetkom |
| Maraton | Trening je nešto dulji, a prve dvije trećine trče se nešto sporije radi adaptacije na specifičnu izdržljivost. | Dugo s maratonskim dijelovima |
ZAMKA: SIVA ZONA
Iscrpljivanje teškim treninzima i tipične greške umanjit će konačni rezultat. Takva je greška, primjerice, trening u „sivoj zoni”, koji ne razvija ništa specifično, a opterećuje organizam.
Tipični primjeri sive zone:
- Prebrzi lagani treninzi (izostaje oporavak)
- Prebrzi treninzi na pragu (lako se upadne u zamku utrke na treningu)
- Prespori INTERVALNI tipovi treninga
Svrha im je razviti ekonomičnost na točno toj brzini, neuromišićnu adaptaciju i na kraju krajeva i mentalnu otpornost.
Neki moderniji pristupi treningu (npr. onaj Renata Canove) cijelu filozofiju grade na upravo ovim postulatima koji prolaze sve logičke i znanstvene izazove i iskustveno su potvrđeni kao uspješni, no adaptacija takve filozofije treninga vrlo često zahtijeva mnogo više resursa nego što jedan amater ima na raspolaganju i više nego često dovodi do loših ishoda.
Za amatere bi se takav pristup mogao smatrati pristupom "na nož", pa ako vas tako nešto interesira svakako zatražite savjet i pratnju adekvatno educiranog trenera (reklo bi se "ne pokušavajte ovo kod kuće" :-) ). U konkretnom slučaju i trener i trkač trebaju imati određenu razinu iskustva što je na amaterskom nivou manje pravilo a više iznimka.
Napomena za kraj: Sve napisano su OKVIRNI i vrlo JEDNOSTAVNI planovi za napredne rekreativce koji treniraju sami (10k od 35 do 50 min) ili u grupi. Nisu prilagođeni konkretnoj osobi nego uopćeni. Sve radite na vlastitu odgovornost!
Za personalizirane planove obratite se kvalificiranom treneru koji skupa sa vama treba preuzeti odgovornost za krajnji rezultat.
